8 addımla qarın əzələlərini işlətmə texnikası
Qarın əzələsi necə yığılır?
Havaların istiləşməsi ilə qışda alınan artıq çəkini itirmək üçün mübarizə aparanların sayı artıb. Beldə və qarında yığılan yağ qatı insanları narahat edir. Bəziləri düz qarına sahib olmaq üçün çalışmalara başlayır. Qarın əzələlərinin əsas vəzifəsi bədənin dik durmasına kömək etməkdir. Kifayət qədər məşq etdirilməyən əzələlər boşalır və qarın əmələ gətirir. Əzələ və bel ətrafının yağlanması səhv qidalanma və oturaq həyatın nəticəsidir. Bu bölgəyə yağ yığarkən bədən çox sürətlə hərəkət edir. Buradakı yağların əriməsi olduqca yavaş gedir.
Bədəndə ən çətin əridilən və formaya salınan əzələlər qarın nahiyəsindədir. Buradakı yağlardan qurtulmaq üçün çox çalışmaq lazım olsa da, bu, kifayət etməyəcək. Düzgün qidalanma məşq etmək qədər vacibdir. Məşhur məşqçilər “qarın əzələsi yığmağın yolu mətbəxdən keçir” deyiblər.
Paxlava çıxarılması üsulları
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün müxtəlif hərəkətlər var. Bunlar qarın əzələlərini birbaşa və dolayı yolla iki fərqli şəkildə məşq etdirir. Qarın əzələlərini çalışdırmağın 8 üsulunu təqdim edirik:
1. Press hərəkəti
Evdə qarın əzələləri üçün ən asan məşq press məşqləridir. Düz qarın və paxlavalar üçün press hərəkətləri tələb olunur. Press edilərkən təkcə qarın əzələləri yox, bel, yan, arxa əzələləri də işləyir. Bel bölgəsini incələşdirmək üçün istifadə edilə bilən məşqlərdən biridir. necə edildiyindən asılı olaraq yuxarı və aşağı qarın əzələləri işlədə bilər. Plank qarın hərəkətləri arasında ən təsirlisidir. O, bütün əzələləri, o cümlədən diaqonal qarın, düz əzələ, yan qarın və glutes əzələlərini işləyir. Plank hərəkəti; Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirən, duruşu tənzimləyən və qarın əzələlərini gücləndirən çətin bir hərəkətdir. Dirsəklər 90 dərəcə bucaq altında, bədən yerə paralel, əllər yumruq kimi olmaqla ən az 30 saniyə bu vəziyyətdə qalmaqla həyata keçirilir. Zamanla bu mövqedə duruşunuz artdıqca; Bu, evdə həzz ala biləcəyiniz bir məşq olacaq.
2. Tərs press hərəkəti
Bu hərəkəti edərkən ayaqlarınızı havaya qaldırsanız, hərəkət çətin olacaq və alt qarın əzələləriniz çox çalışacaq. Ayaqlarınızı divan və ya sabit bir əşyanın altına sıxsanız, daha çox təkrarlanmadan sonra əzələləriniz yanmağa başlayacaq. Hərəkəti asanlaşdırmaq və ya çətinləşdirmək sizin əlinizdədir. Bel, arxa və boyun nahiyəsində narahatlıq olanlara tövsiyə edilmir.
3. Plank
Plank hərəkəti mövqe alaraq reallaşdırılır. Aradakı fərq əllərin deyil, dirsəklərin üzərində dayanaraq edilməsidir. Dirsəklərin üzərində baş qabağa baxan şəkildə, qarın və bel tarım formada olmalıdır. Bu hərəkətlə qarın və aşağı arxa əzələlər müqavimət gücü qazanır. Düz bir qarın istəyənlər üçün mütləq həyata keçirməli olduğu hərəkətlər arasındadır. Bu hərəkətlə güclü qarın əzələsi yarandığını hiss edəcəksiniz.
4. Təkər
Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün düzəldilən təkər qədim dövrlərdən bəri istifadə olunur. Qollardan tutub önə uzanaraq edilən hərəkətlə dizlər və təkər arasında açılan bədəni düz tuta bilmək üçün bütün qarın, bel və bud əzələləri çalışır. Bu hərəkət çox çətindir. Güclü qarın əzələlərinə sahib olmağınıza və belinizi gücləndirməyə imkan verir.
5. Velosiped press
Yatdığınız yerdə velosiped pedalı çevirirmişsiniz kimi ayaqlarınızı hərəkət etdirməklə edilir. Əllərinizi boynunuzun arxasına sıxmalı və belinizin və kürəyinizin yaxşı mövqe aldığından əmin olmalısınız. Ayaqlar və qollar çarpaz şəkildə hərəkət etməlidir. Sol dizinizi gövdənizə doğru çəkdiyiniz zaman sağ dirsəyinizə toxunan yerə çatmalıdır. Bu çarpaz hərəkətlə aşağı, orta və yuxarı qarın əzələləri intensiv işləyir. Bu hərəkətlə qarın əzələlərinin gözəl görünməsi üçün çox iş görmüş olacaqsınız.
6. Dırmaşma hərəkəti
Alpinistlərin qarın əzələləri necə güclü olur heç düşünmüsünüz? Dırmaşma hərəkəti qarın əzələlərini gücləndirən ən təsirli hərəkətlər sırasındadır. Əllər çiyin genişliklərində açılır və yerə qoyulur. Bel düz mövqedə ayaqlar dizdən bükülmüş formada – eynən atletlərin 100 metr məsafəyə qaçdığı zaman aldıqları pozada reallaşdırılır. Bu hərəkətin inkişaf etmiş mərhələsi hər iki ayağı geri və irəli çəkməkdir.
7. Rus tvisti
Tvist (bükülmə) hərəkəti müxtəlif yollarla edilir. Hərəkətin əsasında yuxarı və aşağı ətrafın sabit tutulması, sağa-sola meyllənməsi yer alır. Belində problemi olanlar bu hərəkəti etməməlidir. Belə güc düşə bilər və ciddi fəsadlar yaranar. Bu mövzuda rus tvisti önə çıxarılır. Ayaqlar ehmalca qaldırılaraq və ağırlıq istifadə edərək reallaşdırılan tvist qarın əzələlərini yaxşı işlədir. Qarın əzələləri daim gərgin olduğu üçün sola və sağa doğru edilən hərəkətlər nəzarətdə saxlanılır. Onurğaya zərər vermir.
8. Squat
Hərəkət ayaqların çiyin genişliyindən bir qədər çox açılması və çöməlib-qalxmaqla reallaşdırılır. Başlamaq üçün şəxsin öz bədən çəkisi kifayət edəcək. Bədən ağırlığınız yüngül hiss olunmağa başladığı zaman qucağınıza ağırlıq gətirəcək əşyalar götürə və ya ağır əşyalar qoyduğunuz çantadan istifadə edə bilərsiniz. Əksər idmançılar yalnız squat hərəkətləri ilə güclü qarın əzələləri olduqlarını etiraf ediblər. Həmçinin, ayaqların birini irəli çəkərək squat edilə bilər. Beləliklə tarazlıq üçün yan qarın əzələlərini daha aktiv işlədə bilərsiniz.
[xeberdarliq]
