Mütəxəssis məsləhəti: Ramazan ayında düzgün qidalanmanın 7 üsulu
Ramazan ayında qidalanmaya diqqət edilmədikdə başda mədə-bağırsaq olmaqla, bir sıra problemlər yarana bilər. Lakin bəzi tədbirlər görməklə bu problemlərdən qurtula bilərsiniz. Rahat bir Ramazan ayı keçirmək üçün nələrə diqqət etmək lazımdır?
Ramazan ayı oruc tutanlar üçün pəhriz və həyat tərzinin dəyişdiyi bir aydır. Adekvat və balanslı qidalanmanı qorumaq üçün günün oruc tutmayan hissəsində ən azı 2 dəfə yemək tamamlamaq, sahur yeməyini atlamamaq lazımdır. Unutmaq olmaz ki, sahura qalxmamaq və ya sahurda yalnız su içmək zərərlidir. Çünki bu pəhriz aclığı təxminən 16 saatdan orta hesabla 20 saata qədər artırır. Bu, orucun qan şəkərinin günün erkən saatlarında düşməsinə səbəb olur. Bu vəziyyətin əksinə olaraq sahur yeməyi ağır yeməklərdən ibarətdirsə, gecə maddələr mübadiləsi sürəti azaldıqca yeməklərin yağa çevrilmə sürəti və kilo alma riski artır. Bu səbəbdən sahura qalxmaq lazımdır.
Yeditepe Universitetinin Koşuyolu Xəstəxanasının qidalanma mütəxəssisi və dietoloqu Merve Öz Ramazan ayında alınacaq kiçik tədbirlər ilə bu sağlamlıq problemlərinin qarşısının alına biləcəyini qeyd edib.
Merve Öz 7 tədbiri sadalayıb...
“Gün boyu enerji tarazlığını təmin etmək üçün imsak vacibdir”.
İlk şərtin imsaka qalxmaq olduğunu deyən mütəxəssis “Gecə şirin yuxudan oyanıb yemək yemək çoxları üçün çətin olsa da, ün ərzində enerji balansını təmin etmək üçün olduqca vacibdir. Uzun müddət ac qalmaq metabolik sürətin yavaşlamasına səbəb olur. İmsaka qalxmadan oruc tutduqda metobalizmanın sürəti azalır. Ramazan ayında kökələn şəxslər məhz imsaka vaxtında qalxmayanlardır”, - deyə vurğulayıb.
“Əsas yeməyə keçməyə tələsməyin”
Uzun sürən aclıqdan sonra zəngin iftar süfrələrinin çox cəlbedici olduğunu ifadə edən Merve Öz əsas yemək üçün bir qədər gözləmək lazım olduğunu bildirib: Bir anda böyük porsiyalar yerinə, iftardan sonra ara-sıra və hər dəfə kiçik hissələrdə yeyin. Sürətli yeməkdən çəkinin, yavaş-yavaş və yaxşı çeynəyin.
“İsti şorba içdikdən sonra 15 dəqiqə gözləyin, sonra əsas yeməyə keçin. Beləcə, süfrədən rahat qalxa bilərsiniz”.
“Şirniyyat əvəzinə meyvə yeyin”
Merve Öz şirniyyatdan çox istifadənin həzm problemlərinə və kökəlməyə səbəb olduğunu bildirib. Buna görə, şirniyyatdansa meyvələrə üstünlük verilməsini daha məqsədəuyğun sayır:
“Meyvənin kifayət etmədiyini deyənlər ən kalorisiz şirniyyat olan dondurma yeyə bilərlər. Şirniyyatın yeməkdən 2-3 saat sonra yeyilməsi, xəmirli şirniyyatlardan daha çox südlü şirniyyatlara üstünlük verilməsi lazımdır. Bu şirniyyatın sizin üçün niyə vacib olduğunu düşünməyi unutmayın”.
“Çəkisi 60 kq olan insanın 1,8 litr suya ehtiyacı var”
Oruc zamanı vücudun susuz qaldığını deyən mütəxəssis “Bunun qarşısını almağın yolu iftarla imsak arasında 12 stəkan su içməkdir. Ehtiyac yaranan su miqdarını hər kiloya görə 30 ml hesablamaq mümkündür. Məsələn, 60 kilo ağırlığında olan üçün 1800 mililitr su lazımdır”, - deyə qeyd edib.
O, iftardan sonra içilən qəhvə və ya çayın vücuddan su axıdılmasını sürətləndirdiyini və bunun orqanizmin susuzlaşmasına səbəb ola biləcəyini ifadə edərək çay və qəhvədən mümkün qədər imtina edilməsini tövsiyə edir.
“Süfrənizdən yumurtanı əskik etməyin”
İftar və imsakda kalorili səhər yeməyi əvəzinə xiyar, pomidor, bibər, cəfəri, şüyüd yemək daha faydalıdır. Mütəxəssis yumurtanın ana südündən sonra ən keyfiyyətli protein olduğunu söyləyib.
“İftarda və imsakda lifli qidalara üstünlük verilməlidir”
Qidalanma mütəxəssisi Merve Öz lifli qidaların əhəmiyyətini qeyd edərək bunları söyləyib:
“Uzun müddət davam edən bağırsaq hərəkətlərində yavaşlamağa səbəb ola biləcəyi üçün bir çox insanda qəbizlik problemlərinə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün həm iftarda, həm də imsakda lifli qidalara üstünlük vermək lazımdır. Quru ərik, quru əncir və armud kimi meyvələrə üstünlük vermək lazımdır”.
“Süd və süd məhsullarına üstünlük verin”
Ramazan ayında süd və süd məhsullarının istehlakının azaldığına diqqət çəkən mütəxəssis “Sağlam bir protein mənbəyi olan yoğurt və ya ayranı iftarda yeyə bilərsiniz. Evdə hazırlaya biləcəyiniz meyvəli yoğurtla şirniyyat ehtiyacınızı təmin edə bilərsiniz”, - deyə bildirib.
Bunlardan başqa, Merve Öz Ramazan ayında yavaşlayan maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin və həzmi yüngülləşdirməyin yolunun hərəkət etməkdən keçdiyini bildirib: Sahurda süd, qatıq, pendir, yumurta, dənli çörəklər kimi qidalardan ibarət yüngül səhər yeməyi yeyilə bilər və ya şorba, zeytunyağlı yeməklər, qatıq və salatdan ibarət yemək seçə bilərsiniz.
“İftardan sonra 20-25 dəqiqə yürüş edin”.
