Trenajor zalında idman zamanı məşqlər arası fasilə nə qədər olmalıdır?
Hər kəs əzələli bir bədənə sahib olmaq istəyir. Əzələli bədənin əsas şərti proteinlə zəngin yemək və əlbəttə ki, yaxşı idman etməkdir. İdman edərkən istirahət dövrü əzələlərin sağalmasına və yeni bir səviyyəyə keçməsinə imkan verir. İdman edərkən nə qədər fasilə verilməli, istirahət müddəti nə qədər olmalıdır? Detallar burada.
İstirahət haqqında danışarkən dostlarla söhbətləşmələr deyil, alınmış yüklənmədən sonra əzələlərin bərpası üçün tələb olunan vaxt nəzərdə tutulur. Əzələ inkişafı üçün ideal bir istirahət dövrü yoxdur. Bu müddət insandan insana dəyişir. İstirahət dövrü, mövcud əzələ vəziyyətinə, iş vaxtına və insanların qidalanmasına görə dəyişəcək.
İlk dəfə idman edərkən 3 günlükməşq, 4 gün istirahət idealdır. Elmi araşdırmalar, istirahət dövrünün əvvəlində 4 gün olması lazım olduğunu ortaya qoydu. İlkin səviyyə bitdikdən sonra insanın istirahət vaxtı da azalacaq.
Aşağıda biz bir neçə prinsip təqdim edəcəyik. Məşq zamanı bu prinsipləri əldə rəhbər tutmaq və məşq və çalışma zamanı istirahəti növbələmək lazımdır.
- Çəki nə qədər böyük və çalışmada təkrarların sayı nə qədər az olsa, tam istirahət üçün o qədər də çox vaxt tələb olunacaqdır. Məsələ ondadır ki, məşq prosesində sürətli əzələ lifləri işə cəlb olunur, onlar isə güc göstəricilərinə cavabdehdirlər, lakin tez yorulandırlar. Bu isə o deməkdir ki, bərpa üçün onlara daha çox vaxt lazım olur.
- Ağırlaşdırıcıların çəkisi nə qədər az və təkrarların sayı nə qədər çox olsa, əzələlərin bərpası üçün o qədər də az vaxt tələb olunacaqdır. Bu rejimdə iş üçün ləng liflər cavabdehdir. Onlar daha dözümlüdür, buna görə də onlara daha az istirahət lazımdır.
Daha yaxşı anlamaq üçün praktiki nümunələr göstərək:
- 1-3 təkrar yerinə yetirdikdə 3-5 dəqiqə istirahət etmək lazımdır;
- 4-7 təkrar yerinə yetirdikdə istirahət üçün 2-3 dəqiqə kifayətdir;
- Ən geniş yayılmış variant – 8-12 təkrar üçün 1-2 dəqiqəlik istirahət lazım olacaq;
- 13-15 təkrar yerinə yetirdikdə istirahətə cəmi 1 dəqiqə tələb olunacaq.
Əgər bugünkü gündə çox populyar olan bir superseti yerinə yetirəcəksinizsə, məşq zamanı istirahət vaxtını azaltmaq olar. Bu metodikada sizsıra ilə əks istiqamətdə yerləşən əzələ qruplarına yönəlmiş bir neçə məşq çalışması yerinə yetirirsiniz. Məsələn, biseps üçün ştanqın qaldırılması ilə (fransız) jimini kombinasiya edirsiniz. Nəticədə, məşqdən sonra bisepsin istirahət etdiyi vaxtda siz trisepsi yükləyirsiniz, lakin bu əzələ qrupunu boşaltmırsınız.
Bu prinsipi məşqləri dövri şəkildə etdiyiniz halda əldə rəhbər tuta bilərsiniz. Bu halda siz bədənin yuxarı və aşağı hissələri üçün üçdən artıq məşq çalışmasını dalbadal yerinə yetirirsiniz. Məsələn, uzanmış vəziyyətdə jimdən sonra oturub-durmalar, sonra isə hantellərlə jim və trenajorda ayaqların qatlanıb açılması məşqini yerinə yetirmək olar. Nəticədə yuxarı hissə işləyir, aşağı hissə isə istirahət edir, sonra isə əksinə. Beləliklə, siz məşq zamanı istirahət edirsiniz.
Unutmamaq lazımdır ki, bu cür yanaşmanın mühüm çatışmayan cəhəti var. Supersetdən və məşq dövrəsindən sonra istənilən halda istirahət lazımdır, özü də kifayət qədər çox istirahət. Çünki əzələlərin bərpasından başqa nəbz də normaya düşməlidir. Əgər başınız “partlayırsa”, gözləriniz dumanlıdır, nəfəsiniz çatmır, ürək az qalır hoppanıb yerindən çıxa, o zaman təcili olaraq istirahət etmək lazımdır. Diqqət: dalbadal yerinə yetirilən məşq çalışmaları ilə tədricən eksperiment aparmaq lazımdır, xüsusilə də söhbət ağır çəkilərin qaldırılmasından gedirsə.
Məşqdən sonra istirahət dövrü əzələlərin bərpasına imkan verir. Buna görə də bir gün işlədikdən sonra ertəsi gün istirahət etməlisiniz. Eyni əzələ qrupu çalışacaqsa, iki məşq arasında ən az 36-48 saat olmalıdır.Məşq zamanı əsas oriyentir kimi əhvalınız çıxış etməlidir, çünki hər bir insanda bərpa olma qabiliyyəti fərqlidir, bunu unutmamaq lazımdır.
atlet.az
